Kako izaći na kraj s ljutnjom

Ljutnja je jedna od osnovnih ljudskih emocija. Ona je tjelesni i psihološki odgovor na stvarnu ili zamišljenu prijetnju ili nepravdu, a može se ispoljiti kao osjećaj iritacije, bijesa i dugotrajnog zamjeranja. Kad smo ljuti, srce nam brže udara, krvni pritisak raste, čula se izoštravaju i povećavaju se količina adrenalina u krvotoku te protok krvi prema mišićima. Ukratko, ljutnja priprema tijelo za akciju, odnosno za borbu. Ona mijenja i naše misli: naš pogled na svijet se pojednostavljuje, zanemarujemo velik broj informacija ili ih tumačimo u skladu s našim neprijateljskim osjećanjima i umjesto da problemu prvo pristupimo racionalno, radije reagiramo impulzivno.
Ljutnja se često javlja u kontekstu različitih međuljudskih sukoba kao podsticaj koji nas motivira da na neki način ponovo uspostavimo ravnotežu u odnosu u kojem je ona narušena. Međutim, potreba za uspostavljanjem ravnoteže u velikom broju slučajeva svodi se na agresivnu potrebu za kažnjavanjem, koju iskaljujemo na bilo kome, nezavisno od toga da li je ta osoba predmet naše ljutnje ili ne. Iz tog razloga potrebno je naučiti kako ljutnju izraziti na konstruktivan način koji ne vodi do daljih sukoba.
Zbog čega se ljutimo?
Osjećaj ljutnje može biti podstaknut mnogim faktorima. Prije svega, „okidači“ za ljutnju mogu biti različita neugodna unutrašnja stanja poput depresije, anksioznosti, stresa i frustracije zbog nedovoljno slobodnog vremena ili nekog drugog razloga. Drugo, ljutnja se može javiti i kao posljedica nekog negativnog događaja koji smo proživjeli. Psiholog Averill (1982) navodi da do nje dolazi ako nam je nanesena neka nepravda, ako nas je neko ponizio ili kritizirao ili na bilo koji način ugrozio naš osjećaj samopoštovanja, ako neka osoba nije ispunila naša očekivanja ili ako nam je nanesena neka tjelesna ili materijalna šteta. Naravno, bitno je spomenuti da za pojavu ljutnje nije toliko bitna objektivna priroda događaja, već značenje koje mu pridajemo, odnosno način na koji ga tumačimo. Naprimjer, ako nam profesor kaže da bismo trebali popraviti diplomski rad, imamo sljedeće dvije opcije. Prva je da profesorov komentar možemo shvatiti kao dobronamjeran savjet koji će nam pomoći da napišemo bolji rad i da imamo manje problema na njegovoj kasnijoj odbrani. Ovakvim tumačenjem situacije izbjegavamo pojavu ljutnje. S druge strane, komentar o radu možemo tumačiti i kao kritiku, odnosno napad na vlastitu ličnost. Ovakav pristup rezultira negativnim osjećanjima i mislima („Nisam dovoljno stručan“, „Ne znam napisati kvalitetan rad“, „Ko je on da sudi o tome kako ja pišem“, „Misli da je bolji od mene“) koje na kraju dovode do ljutnje.
Vjerovatnoća da ćemo osjetiti ljutnju i pokazati je zavisi i od toga imamo li neka pogrešna uvjerenja o njoj. Ovo su neka od njih:
Izražavanje ljutnje primjeren je odgovor na sukobe s drugim ljudima jer bismo u protivnom mogli ispasti slabići
Ako pokažemo ljutnju, veća je vjerovatnoća da će nas drugi poštovati.
Jedini način da drugi ljudi shvate koliko su nas povrijedili jeste da pokažemo koliko smo ljuti.
Ljutnju treba snažno izraziti jer ćemo se jedino tako smiriti.
Ovakvi stavovi i uvjerenja o ljutnji pogrešni su iz jednostavnog razloga što narušavaju naše odnose s ljudima, ne doprinose uspješnom rješavanju problema i često ne odgovaraju stvarnosti.
Trebamo li se u potpunosti riješiti ljutnje?
Oatley i Jenkins (2007) navode da nam ljutnja može bitno smanjiti kvalitet života. Naime, ona može dovesti do dugotrajnog zamjeranja, gorčine i, na kraju, prekida odnosa s osobama koje su nam se na neki način zamjerile. Također, ona nas može podstaći na to da se upustimo u različita moralno upitna ponašanja u potrazi za osvetom. Pritom često previđamo činjenicu da osveta više šteti nama nego onima kojima je namijenjena: ona ne može poništiti nepravdu koja nam je nanesena, održava negativne emocije koje osjećamo prema objektu ljutnje i oduzima nam vrijeme tokom kojeg bismo se mogli baviti aktivnostima koje nas vesele i ispunjavaju. Pored već navedenih negativnih posljedica, intenzivna ljutnja može dovesti i do fizičkog nasilja kao ekstremnog iskazivanja bijesa kod osoba koje nemaju dovoljno razvijenu samokontrolu.
Dugotrajna ljutnja i zamjeranje ostavljaju trag i na naše psihofizičko zdravlje: oni povećavaju vjerovatnoću pojave depresije, anksioznosti, visokog krvnog pritiska, prehlada, srčanog udara i gastrointestinalnih problema.
Uprkos nizu njenih negativnih strana, ljutnja je, ukoliko je umjerena i ne eskalira u nasilje, ipak koristan i potreban osjećaj. Ona nas motivira na ispravljanje nepravdi koje nam se dešavaju tokom života, podstiče nas da se zauzmemo za sebe, da izrazimo svoja osjećanja i da uspostavimo ravnotežu u onim odnosima za koje smatramo da su narušeni. Iako je ljutnja neugodna i za osobu koja je osjeća i za osobu koja je njen predmet, ona ipak na kraju često rezultira osjećajem olakšanja i veće bliskosti ukoliko uspješno riješimo ono što nas je mučilo u nekom odnosu. Averill (1982) je svojim istraživanjem pokazao da ljutnja definitivno ima svoje pozitivne strane: prema njemu, ljudi ponekad koriste ljutnju kako bi pokazali nesviđanje prema nekome ili prekinuli odnos, ali je mnogo češće koriste kako bi ojačali neki odnos i izgradili ga na novim, zdravijim osnovama. Međutim, kako bismo izbjegli negativne posljedice ljutnje i iskoristili njene dobre strane, moramo je znati dobro kontrolirati.
Kako izaći na kraj s ljutnjom?
Ukoliko je naša ljutnja preintenzivna, učestala, dugotrajna te ako nam uništava odnose s drugim ljudima i rezultira fizičkim nasiljem, tada bismo je trebali prepoznati kao problem i naučiti njome uspješno upravljati.
Prvi koraci u kontroliranju ljutnje su svijest o tome da je osjećamo i uvid u to šta ju je uzrokovalo. Kako bismo bolje razumjeli svoju ljutnju, bilo bi dobro kad bismo sami sebi odgovorili na ova pitanja:
Šta me tačno povrijedilo?
Da li je ponašanje koje me naljutilo bilo namjerno?
Raspolažem li dovoljnom količinom informacija o situaciji kako bih je ispravno procijenio?
Osjećam li zapravo ljutnju zbog nekog potpuno drugog događaja?
Ovakva pitanja pomoći će nam da objektivnije i staloženije sagledamo situaciju u kojoj se nalazimo i da je interpretiramo na način koji će smanjiti vjerovatnoću da se ljutnja pojavi. Međutim, budući da je ljutnja „vruća“ emocija i da tada razmišljamo na iskrivljen i otežan način, skloni smo preskočiti objektivnu analizu situacije koja nas je naljutila i umjesto toga reagiramo „u afektu“. Zato je često potrebno prvo se „rashladiti“, odnosno dopustiti da se ljutnja istroši sama od sebe. To možemo uraditi na sljedeće načine:
Preusmjeravanjem pažnje s onoga što nas je naljutilo na nešto drugo (bavljenje nekim smirujućim hobijima, šetnja, vježbe opuštanja, čitanje)
Izbacivanjem bijesa i agresije iz sebe na način koji neće povrijediti nikoga (vikanje dok smo sami, udaranje jastuka, vježbanjem)
Razgovorom s nekom osobom koja će nas mirno saslušati i pomoći nam da situaciju sagledamo iz nove perspektive
Zapisivanjem naših osjećanja s ciljem da ih lakše „proradimo“ (vođenje dnevnika, pisanje pisma osobi koja nas je povrijedila, a koje nikad nećemo poslati)
Jednom kada smo se uspjeli „ohladiti“ i sagledati situaciju na realan i staložen način, vrijeme je da pokažemo svoju ljutnju osobi koja je njen predmet. Elliot Aronson i njegovi saradnici (2005) navode da to možemo uraditi na nenasilan i smiren način, tako da bez optuživanja objasnimo osobi čime nas je tačno povrijedila, kako se zbog toga osjećamo i šta su posljedice njenog ponašanja. Naprimjer, ako smo zaista željeli ići na neki koncert, a naš prijatelj kasni na dogovor s nama, umjesto da ljutito i impulzivno reagiramo, možemo mirno reći: „Kada si zakasnio na naš sastanak, osjećao sam se frustrirano i bijesno jer sam se bojao da nećemo stići na vrijeme na koncert do kojeg mi je jako stalo“. Na ovaj način ne dopuštamo da naša ljutnja eskalira u sukob i vrijeđanje, izražavamo ono što nas muči te pomažemo drugim ljudima da razumiju kako se osjećamo zbog njihovog ponašanja.
Naravno, pored svih opisanih načina nošenja s ljutnjom, ne treba potcijeniti ni moć oslobađanja ljutnje kroz jednostavno i iskreno izvinjenje. Ukoliko smo mi izazvali nečiju ljutnju, preuzimanje odgovornosti za naše postupke i pokazivanje žaljenja zbog njih može umanjiti bijes i agresiju kod druge osobe. No, isto tako trebamo biti spremni prihvatiti izvinjenje i ruku pomirenja kada je nama učinjena neka nepravda jer će dugotrajno zamjeranje najviše štete nanijeti nama samima.
Za one koji žele znati više:
Aronson, E., Wilson, T. D. i Akert, R. M. (2005). Socijalna psihologija. Zagreb: Mate.
Averill, J. R. (1982). Anger and aggression. An essay on emotion. New York: Springer.
Oatley, K. i Jenkins, J. M. (2007). Razumijevanje emocija. Zagreb: Naklada Slap.
http://www.angermanage.co.uk/pdfs/cooldown.pdf