Vpliv športa in telesne vadbe na duševno zdravje

Veliko ljudi je zaradi širjenja sedečega načina življenja in pomanjkanja prostega časa telesno premalo aktivnih, ne glede na to, da je pozitiven vpliv športa in vadbe na telesno zdravje že trdno dokazan. Znano je, da telesne dejavnosti znižujejo raven holesterola, znižujejo krvni tlak, blažijo posledice sladkorne bolezni in uravnavajo telesno težo.
Vendar, čeprav se o njej redkeje govori, obstaja tudi psihološka korist, ki izhaja iz sodelovanja v telesnih dejavnostih, in sicer v obliki izboljšanega duševnega zdravja: vadba dviguje razpoloženje, blaži depresijo, tesnobo in stres ter izboljšuje naše umske sposobnosti in samospoštovanje.
Psihološka korist od športa in vadbe
Dvig razpoloženja
Vadba, ne glede na to, ali gre za enkratno in kratkotrajno (npr. vadba okoli 30 minut) ali redno (vsakodnevna vadba v daljšem obdobju), pozitivno vpliva na naše razpoloženje. Kratkotrajna vadba krepi pozitivna in zmanjšuje negativna čustva ne glede na to, kako dolgo vadimo: vpliv na naše razpoloženje bo enak ne glede na to, ali smo vadili pol ure ali eno uro. Vendar so za razliko od redne telesne vadbe pozitivne posledice tovrstne vadbe na naše razpoloženje praviloma kratkoročne. Da bi dosegli dolgotrajnejše izboljšanje razpoloženja, je treba redno vaditi v daljšem časovnem obdobju. Psiholog Richard Cox navaja, da je enkratna vadba kot en odmerek zdravila: da bi bilo to zares učinkovito, ga je treba uporabljati dlje časa.
Blaženje depresije
Kar zadeva vpliv vadbe na zmanjševanje simptomov depresije, velja, da se je najbolje ukvarjati s kombinacijo aerobnih (neprekinjena in ritmična vadba nizke intenzivnosti, pri kateri je osebi na voljo zadostna količina kisika, kot je vožnja s kolesom) in anaerobnih (vadba visoke intenzivnosti in kratkega trajanja, kot je dvigovanje uteži) dejavnosti, in to več tednov. Pri tem je pomembno, da vadbe ne opustimo, če takoj ne opazimo pozitivnih rezultatov, in to iz naslednjih razlogov. Prvič, pozitivne posledice vadbe se začnejo pojavljati šele po nekaj tednih, trajajo pa še dolgo po tem, ko program vadbe zaključimo. Drugič, dlje in pogosteje ko vadimo, izrazitejši je vpliv na zmanjšanje simptomov depresije. Kar zadeva konkretne dejavnosti, so za boj proti depresiji koristni hoja, tek, kolesarjenje, tenis, planinarjenje in dvigovanje uteži.
Zmanjšana tesnoba
Vpliv telesne vadbe na tesnobo je podoben vplivu na depresijo, z eno pomembno razliko: anaerobne vaje v tem primeru niso učinkovite kot pri depresiji. Z drugimi besedami, če se počutimo tesnobno in prestrašeno, vaje, kot je dvigovanje uteži, ne bodo imele pomembnejšega vpliva na blaženje našega stanja. Vendar, čeprav anaerobne vaje ne pomagajo, so aerobne še kako koristne: tudi če nimamo časa za reden program vadbe, ki bi trajal več tednov, je dovolj že enkratna vadba, daljša od kakšnih dvajset minut, da se tesnoba ublaži. Novejše raziskave kažejo, da bi morali imeti korist celo od samo petih minut telesne dejavnosti.
Odpornost proti stresu
Telesne dejavnosti bolj delujejo na preprečevanje pojava stresa kot na zmanjševanje njegovih simptomov. Povečevanje odpornosti proti stresnim dogodkom z redno telesno vadbo se imenuje »cepljenje proti stresu«. Da bi dosegli največjo psihološko korist od vadbe oziroma da bi se kar najbolj zaščitili pred vsakodnevnim razburjanjem in različnimi posledicami, ki jih povzroča stres, se priporoča sodelovanje pri aerobnih vajah nekajkrat na teden po približno dvajset minut, vsaj dvanajst tednov.
Izboljševanje umskih sposobnosti
Obstajajo številni dokazi, da telesna vadba prispeva k izboljšanju in ohranjanju naših umskih sposobnosti. Pri tem je treba omeniti, da imamo lahko korist tako od redne, vsakodnevne telesne dejavnosti kot tudi od ene same priložnosti, ko smo vadili.
Raziskave so pokazale, da program telesne vadbe, ki traja najmanj dva tedna, pomembno izboljša našo sposobnost učenja, učinkovitost pri sprejemanju odločitev in procesiranje različnih informacij. Vendar lahko tudi, če se lotimo kratkotrajne vadbe (npr. pol ure teka), ne glede na to, da sicer ne sodelujemo v rednih telesnih dejavnostih, vseeno pričakujemo pozitiven vpliv na naše umske sposobnosti: enkratna vadba lahko izboljša našo sposobnost načrtovanja, organiziranja časa, usmerjanja pozornosti in delovni spomin. Poleg kratkoročne koristi nam lahko sodelovanje v telesnih dejavnostih prinese tudi dolgotrajno korist. Nekateri psihologi, kot sta John Ratey in James Loehr, so namreč v svojih raziskavah dobili rezultate, ki kažejo, da redno ukvarjanje s telesno vadbo v zgodnji in srednji odraslosti upočasnjuje upad umskih sposobnosti, do katerega pride v starosti, poleg tega pa se zmanjšata tudi verjetnost pojava demence in obolevanja za Alzheimerjevo boleznijo.
Zanimivo je, da je pozitiven vpliv športa in telesne dejavnosti na naše umske sposobnosti odvisen od intenzivnosti, s katero vadimo. Praviloma velja, da je vpliv tem večji, čim intenzivnejša je naša vadba. Vendar se je izkazalo, da je to preveč poenostavljen pogled: povezava med intenzivnostjo vadbe in izboljševanjem naših spoznavnih sposobnosti je odvisna od konkretne naloge, ki je postavljena pred nas. Na primer, izkazalo se je, da vadba visoke intenzivnosti izboljšuje našo uspešnost pri nalogah procesiranja informacij, medtem ko je telesna dejavnost zmerne intenzivnosti boljša za naloge, ki obremenjujejo naš delovni spomin in zahtevajo visoko prožnost pozornosti.
Vpliv na samospoštovanje
Ukvarjanje s športom in telesno vadbo poleg vseh že omenjenih psiholoških koristi povečuje tudi naše samospoštovanje, pri čemer je pozitiven vpliv največji pri tistih ljudeh, katerih samospoštovanje je sicer nizko. Poleg tega velja, da imajo aerobne vaje večji vpliv na samospoštovanje kot druge vrste dejavnosti.
Vendar je treba omeniti, da so se dosedanje raziskave pretežno usmerjale v preučevanje vpliva telesne vadbe na naše splošno samospoštovanje (ali sem vreden kot oseba?), pri tem pa so zanemarjale njegove specifične vrste, kot so socialno (ali sem zadovoljen s svojim družbenim statusom?), akademsko (ali sem dober študent?), tisto, povezano s podobo lastnega telesa (ali mi je všeč, kako izgledam?), in druge. Na primer, čeprav se je izkazalo, da vadba povečuje naše splošno samospoštovanje, je ta učinek precej majhen. Po drugi strani je vpliv telesne vadbe na samospoštovanje, povezano z našo telesno kondicijo, izrazitejši, medtem ko ima lahko telesna dejavnost na nekatera področja samospoštovanja tudi negativen vpliv (npr. nekatere plesalke kažejo manjše zadovoljstvo z videzom svojega telesa, kljub temu da so zadovoljne s telesno kondicijo).
Ali obstaja razlaga za odnos med športom, telesno vadbo in boljšim duševnim zdravjem?
Ena od razlag pozitivnega vpliva telesne dejavnosti na našo psihološko blaginjo temelji na pozitivnih občutkih in razmišljanju, ki jih oseba doživlja po tej dejavnosti. Natančneje, po teoriji psihologa Alberta Bandure bi morali, potem ko smo obvladali kakšno telesno zahtevno nalogo, kot je vzpon do določene višine, igranje teniške tekme ali določeno število pretečenih kilometrov, doživeti občutek samoučinkovitosti. Ta občutek je opredeljen kot prepričanje, da smo sposobni zadostiti zahtevam nalog, ki so postavljene pred nas, vodi pa do občutka dosežka in ponosa, kar posledično zmanjšuje negativna čustva in depresijo.
Telesna dejavnost bi lahko na naše duševno zdravje pozitivno vplivala tudi zato, ker nam sodelovanje v njej odvrača pozornost od skrbi in frustracij, s čimer se zmanjšuje slabo razpoloženje. Vendar takšna predpostavka pojasnjuje le kratkoročno blaženje depresije, tesnobe in stresa, ne pa tudi dolgoročnih pozitivnih posledic ukvarjanja s telesno dejavnostjo.
Tretja razlaga pozitivnega vpliva telesne dejavnosti izhaja iz predpostavke, da ni dejavnost sama tista, ki izboljšuje naše duševno zdravje, temveč je to interakcija z drugimi ljudmi, ki poteka med vadbo in nam prinaša zadovoljstvo. Težava te razlage je, da prezre dejstvo, da tudi osebe, ki ne vadijo v družbi, doživljajo pozitivne posledice vadbe.
Skratka, obstaja več razlag pozitivnega odnosa med športom in telesno vadbo ter našo psihološko blaginjo, med katerimi bi bilo treba upoštevati vse, saj nobena sama zase ni popolna.
Nasveti
Vzemite si čas za dovolj telesne dejavnosti. Čeprav je za nekatere pozitivne vplive telesne vadbe dovolj, da se s kakšno dejavnostjo ukvarjamo samo enkrat in to samo po 5 minut, se za največje učinke priporočajo aerobne dejavnosti zmerne intenzivnosti vsaj 150 minut na teden (npr. 5-krat po 30 minut) ali aerobna vadba višje intenzivnosti eno uro na teden.
Če imate priložnost, začnite trenirati kakšen šport. Redna vadba bo, kot je bilo že omenjeno, prinesla vrsto kratkoročnih in dolgoročnih pozitivnih posledic. Poleg tega obstaja verjetnost, da razširite svoj krog prijateljev, kar bo prav tako prispevalo k boljšemu razpoloženju in večjemu samospoštovanju.
»Kradite« priložnosti za telesno dejavnost. Na primer, namesto tramvaja ali avtomobila izberite hojo, da pridete do cilja. Namesto dvigala uporabljajte stopnice. Če imate psa, ne zamujajte priložnosti za sprehod.
Postavite si razumne cilje in pričakovanja. Mnogi ljudje prenehajo vaditi, ker so imeli previsoke cilje. Raje si vzemite čas in se za začetek usmerite na lažje naloge (npr. najprej preteči pol kilometra in šele nato povečevati razdaljo).
Zapomnite si, da se nekatere pozitivne posledice pojavijo šele nekaj tednov po začetku vadbe. Zato si prizadevajte, da telesne vadbe ne opustite, tudi če na začetku ne opažate psihološke koristi od nje.
Literatura:
Cox, Richard H. (2005). Psihologija sporta: koncepti i primjene. Jastrebarsko: Naklada Slap.
Ratey, J. J. in Loehr, J. E. (2011). The positive impact of physical activity on cognition during
adulthood: a review of underlying mechanisms, evidence, and recommendations.
Reviews in the neuroscience, 22, 171-185.
Scully, D., Kremer J., Meade M. M., Graham, R. in Dudgeon, K. (1998). Physical exercise and
psychological well being: a critical review. British Journal of Sports Medicine, 32, 111-120.