Uticaj sporta i vježbanja na mentalno zdravlje

Velik broj ljudi je zbog širenja sjedilačkog načina života i manjka slobodnog vremena fizički nedovoljno aktivan bez obzira na to što je pozitivan uticaj sporta i vježbanja na fizičko zdravlje već čvrsto dokazan. Poznato je da fizičke aktivnosti smanjuju nivo holesterola, snižavaju krvni pritisak, ublažavaju posljedice dijabetesa i regulišu tjelesnu težinu.
No, iako se o njoj rjeđe govori, postoji i psihološka korist koja proizlazi iz učestvovanja u fizičkim aktivnostima i to u obliku poboljšanog mentalnog zdravlja: vježbanje podiže raspoloženje, ublažava depresiju, anksioznost i stres te poboljšava naše mentalne sposobnosti i samopoštovanje.
Psihološka korist od sporta i vježbanja
Podizanje raspoloženja
Vježbanje, bilo da se radi o jednokratnom i kratkotrajnom (npr. vježbanje oko 30 minuta) ili redovnom (svakodnevno vježbanje tokom dužeg perioda), ima pozitivan uticaj na naše raspoloženje. Kratkotrajno vježbanje pojačava pozitivne i smanjuje negativne emocije bez obzira na to koliko dugo vježbamo: uticaj na naše raspoloženje bit će isti bez obzira jesmo li vježbali pola sata ili sat vremena. No, za razliku od redovnog vježbanja, pozitivne posljedice ovakvog tipa vježbanja na naše raspoloženje redovno su kratkoročne. Kako bismo postigli dugotrajnije poboljšanje raspoloženja, potrebno je redovno vježbati tokom dužeg vremenskog perioda. Psiholog Richard Cox navodi da je jednokratna vježba poput jedne doze lijeka: da bi on zaista bio djelotvoran, potrebno ga je koristiti duže vrijeme.
Ublažavanje depresije
Što se tiče uticaja vježbanja na smanjivanje simptoma depresije, smatra se da je najbolje baviti se kombinovano aerobnim (kontinuirano i ritmično vježbanje niskog intenziteta, pri čemu je osobi dostupna dovoljna količina kisika, poput vožnje bicikla) i anaerobnim (vježbanje visokog intenziteta i kratkog trajanja, poput dizanja tegova) aktivnostima i to tokom više sedmica. Pritom je važno da ne odustanemo od vježbanja ukoliko odmah ne primijetimo pozitivne rezultate i to iz sljedećih razloga. Prvo, pozitivne posljedice vježbanja počinju se pojavljivati tek nakon nekoliko sedmica, a traju dugo nakon što završimo program vježbanja. Drugo, što duže i češće vježbamo, izraženiji je uticaj na smanjenje simptoma depresije. Što se tiče konkretnih aktivnosti, za borbu protiv depresije korisni su šetnja, trčanje, vožnja bicikla, tenis, planinarenje i dizanje tegova.
Smanjena anksioznost
Uticaj vježbanja na anksioznost sličan je uticaju na depresiju, uz jednu bitnu razliku: anaerobne vježbe u ovom slučaju nisu djelotvorne kao kod depresije. Drugim riječima, ukoliko se osjećamo anksiozno i uplašeno, vježbe poput dizanja tegova neće imati značajniji uticaj na ublažavanje našeg stanja. No, iako anaerobne vježbe ne pomažu, aerobne su itekako korisne: čak i da nemamo vremena za redovan program vježbanja koji bi trajao više sedmica, dovoljno je već i jednokratno vježbati duže od dvadesetak minuta kako bi se anksioznost ublažila. Novija istraživanja pokazuju da bismo trebali imati koristi čak i od samo pet minuta fizičke aktivnosti.
Otpornost na stres
Fizičke aktivnosti više djeluju na prevenciju pojave stresa, nego na umanjivanje njegovih simptoma. Povećavanje otpornosti na stresne događaje putem redovnog vježbanja naziva se „vakcinacijom protiv stresa“. Kako bi se postigla najveća psihološka korist od vježbanja, odnosno kako bi se maksimalno zaštitilo od svakodnevnog uzrujavanja i različitih posljedica uzrokovanih stresom, preporučuje se učestvovati u aerobnim vježbama nekoliko puta sedmično po dvadesetak minuta, tokom barem dvanaest sedmica.
Poboljšavanje mentalnih sposobnosti
Postoje brojni dokazi da vježbanje doprinosi poboljšanju i održavanju naših mentalnih sposobnosti. Pritom treba spomenuti da korist možemo imati i od redovne, svakodnevne fizičke aktivnosti, kao i od samo jedne prilike u kojoj smo vježbali.
Istraživanja su pokazala da program vježbanja u trajanju od minimalno dvije sedmice značajno poboljšava našu sposobnost učenja, efikasnost u donošenju odluka i procesiranje različitih informacija. Međutim, čak i ako se upustimo u kratkotrajno vježbanje (npr. pola sata trčanja), bez obzira na to što inače ne učestvujemo u redovnim fizičkim aktivnostima, svejedno možemo očekivati pozitivan uticaj na naše mentalne sposobnosti: jednokratno vježbanje može poboljšati našu sposobnost planiranja, organizovanja vremena, usmjeravanja pažnje i radno pamćenje. Pored kratkoročne koristi, učestvovanje u fizičkim aktivnostima može nam donijeti i dugotrajnu dobit. Naime, neki psiholozi, poput Johna Rateya i Jamesa Loehra, u svojim istraživanjima dobili su rezultate koji pokazuju da redovno bavljenje vježbanjem u ranoj i srednjoj odrasloj dobi usporava pad mentalnih sposobnosti do kojeg dolazi u starijoj dobi, a uz to smanjuje se i vjerovatnoća pojave demencije i obolijevanja od Alzheimerove bolesti.
Zanimljivo je da pozitivan uticaj sporta i fizičke aktivnosti na naše mentalne sposobnosti zavisi od intenziteta kojim vježbamo. U pravilu se smatra da je uticaj to veći što je naše vježbanje intenzivnije. No, pokazalo se da je to prejednostavno gledište: veza između intenziteta vježbanja i poboljšavanja naših kognitivnih sposobnosti zavisi od konkretnog zadatka koji se postavlja pred nas. Naprimjer, pokazalo se da vježbanje visokog intenziteta poboljšava naš učinak u zadacima procesiranja informacija, dok je fizička aktivnost umjerenog intenziteta bolja za zadatke koji opterećuju naše radno pamćenje i koji zahtijevaju visoku fleksibilnost pažnje.
Uticaj na samopoštovanje
Bavljenje sportom i vježbanjem, pored svih već spomenutih psiholoških koristi, povećava i naše samopoštovanje, pri čemu je pozitivan uticaj najveći kod onih ljudi čije je samopoštovanje inače nisko. Pored ovoga, smatra se da aerobne vježbe imaju veći uticaj na samopoštovanje od drugih vrsta aktivnosti.
No, treba napomenuti da su se dosadašnja istraživanja pretežno usmjeravala na proučavanje uticaja vježbanja na naše opće samopoštovanje (vrijedim li kao osoba?), zanemarujući pritom njegove specifične vrste, poput socijalnog (jesam li zadovoljan svojim društvenim statusom?), akademskog (jesam li dobar student?), onog vezanog uz sliku o svom tijelu (sviđa li mi se kako izgledam?) i ostalih. Naprimjer, iako se pokazalo da vježbanje povećava naše opće samopoštovanje, taj učinak je prilično malen. S druge strane, uticaj vježbanja na samopoštovanje vezano uz našu fizičku kondiciju izraženiji je, dok na neka područja samopoštovanja fizička aktivnost može imati i negativan uticaj (npr. neke plesačice pokazuju manje zadovoljstvo izgledom svog tijela, uprkos tome što su zadovoljne fizičkom kondicijom).
Postoji li objašnjenje za odnos sporta, vježbanja i boljeg mentalnog zdravlja?
Jedno od objašnjenja pozitivnog uticaja fizičke aktivnosti na našu psihološku dobrobit temelji se na pozitivnim osjećanjima i razmišljanju koje osoba osjeća nakon te aktivnosti. Tačnije, prema teoriji psihologa Alberta Bandure, nakon što smo savladali neki fizički zahtjevan zadatak, poput uspona do određene visine, igranja teniskog meča ili određenog broja pretrčanih kilometara, trebali bismo doživjeti osjećaj samoefikasnosti. Ovaj osjećaj definiše se kao uvjerenje da smo sposobni udovoljiti zahtjevima zadataka koji se postavljaju pred nas, a dovodi do osjećaja postignuća i ponosa, što posljedično umanjuje negativne emocije i depresiju.
Fizička aktivnost mogla bi pozitivno uticati na naše mentalno zdravlje i zbog toga što nam učestvovanje u njoj odvraća pažnju od briga i frustracija, čime se smanjuje loše raspoloženje. Međutim, ovakva pretpostavka objašnjava samo kratkoročno ublažavanje depresije, anksioznosti i stresa, no ne i dugoročne pozitivne posljedice bavljenja fizičkom aktivnošću.
Treće objašnjenje pozitivnog uticaja fizičke aktivnosti polazi od pretpostavke da nije aktivnost sama po sebi ta koja poboljšava naše mentalno zdravlje, već je to interakcija s drugim ljudima koja se odvija tokom vježbanja i koja nam donosi zadovoljstvo. Problem s ovim objašnjenjem je što ignoriše činjenicu da osobe koje ne vježbaju u društvu također doživljavaju pozitivne posljedice vježbanja.
Ukratko, postoji više tumačenja pozitivnog odnosa sporta i vježbanja i naše psihološke dobrobiti, od kojih bi se sva trebala uzeti u obzir jer nijedno samo po sebi nije potpuno.
Savjeti
Odvojite vremena za dovoljno fizičke aktivnosti. Iako je za neke pozitivne uticaje vježbanja dovoljno baviti se nekom aktivnošću samo jednom i to samo po 5 minuta, za maksimalne učinke preporučuju se aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta barem 150 minuta sedmično (npr. 5 puta po 30 minuta) ili aerobno vježbanje jačeg intenziteta sat vremena sedmično.
Ukoliko imate priliku, počnite trenirati neki sport. Redovno vježbanje, kao što je već spomenuto, rezultirat će nizom kratkoročnih i dugoročnih pozitivnih posljedica. Uz ovo, postoji vjerovatnoća da proširite svoj krug prijatelja, što će također doprinijeti boljem raspoloženju i većem samopoštovanju.
„Kradite“ prilike za fizičku aktivnost. Naprimjer, umjesto tramvaja ili auta, odaberite šetnju kako biste došli do odredišta. Umjesto lifta, koristite stepenice. Ako imate psa, ne propuštajte prilike za šetnju.
Postavite razumne ciljeve i očekivanja. Mnogi ljudi prestanu vježbati jer su imali previsoke ciljeve. Radije sebi dajte vremena i za početak se usmjerite na lakše zadatke (npr. prvo istrčati pola kilometra, a tek onda povećavati udaljenost).
Sjetite se da se neke pozitivne posljedice javljaju tek nekoliko sedmica nakon početka vježbanja. Zato nastojte ne odustati od vježbanja, čak ni ako u početku ne primjećujete psihološku korist od njega.
Literatura:
Cox, Richard H. (2005). Psihologija sporta: koncepti i primjene. Jastrebarsko: Naklada Slap.
Ratey, J. J. i Loehr, J. E. (2011). The positive impact of physical activity on cognition during
adulthood: a review of underlying mechanisms, evidence, and recommendations.
Reviews in the neuroscience, 22, 171-185.
Scully, D., Kremer J., Meade M. M., Graham, R. i Dudgeon, K. (1998). Physical exercise and
psychological well being: a critical review. British Journal of Sports Medicine, 32, 111-120.